MAY LYSSA

Makanan dapat mempengaruhi fungsi otak secara langsung. Konsumsi makan yang tepat terbukti dapat mempertajam daya ingat, meningkatkan kecerdasan, memperbaiki mood dan stabilitas emosi, serta menjaga pikiran selalu segar, tajam, dan waspada.

Otak merupakan organ paling rumit dan aktif yang menggunakan 20-30 persen energi setiap hari. Pusat pengendali dari segala yang dilakukan, pikirkan, dan rasakan ini membutuhkan persediaan energi utama berupa glukosa. Kekurangan glukosa akan membuat otak tidak bisa bekerja dengan optimal. Akibatnya cenderung sulit untuk fokus dan berkonsentrasi.

Saat berpikir, sel-sel otak membutuhkan glukosa lebih banyak dan akan menarik aliran darah ke arahnya. Aliran darah ini akan menuju pada area otak spesifik yang paling aktif. Contohnya saat memusatkan perhatian pada gambar, aliran darah akan meningkat ke area otak yang terlibat dalam proses penglihatan. Sebaliknya, saat sulit untuk berkonsentrasi, maka darah tidak mengalir ke area yang sangat membutuhkan tapi justru menyebar ke seluruh bagian otak sehingga sulit untuk fokus.

Berpikir merupakan proses biokimia. Di dalam otak terdapat ratusan miliar sel-sel saraf otak yang saling berkaitan melalui triliunan serabut saraf yang berperan sebagai jembatan penghubung antar sel-sel saraf untuk saling mengantarkan pesan atau sinyal. Untuk berkomunikasi secara efektif dengan sel saraf otak lainnya dibutuhkan bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter. Tugas bahan kimia otak tersebut adalah sebagai pembawa pesan dari sel otak satu ke sel otak lainnya. Suplai neurotransmitter yang cukup dan seimbang akan memacu otak untuk tetap aktif, sedangkan ketidakseimbangan produksi dan distribusi neurotransmitter akan mengacaukan kinerja otak.

Neurotransmitter berasal dari sintesis asam amino, vitamin, dan mineral. Karena itu, pembentukannya sangat tergantung pada makanan. Jadi, jika nutrisi-nutrisi tersebut asupannya rendah, pembentukan neurotransmitter akan terhambat, akibatnya proses berpikir juga ikut terganggu. Ada 3 jenis neurotransmitter utama yang mempengaruhi kerja otak yaitu asetilkolin, dopamine, dan serotonin.

Asetilkolin bertugas mempengaruhi ingatan (memori) dan kesiagaan. Kekurangan asetilkolin akan menyebabkan kesulitan untuk mengingat dan berkonsentrasi. Banyak terkandung dalam kuning telur, kacang tanah, gandum, hati, daging, ikan, susu, keju, dan sayuran (terutama brokoli, kol, dan kembang kol).

Dopamin merupakan neurotransmitter yang mempengaruhi perhatian dan kemampuan belajar. Defisiensi dopamine akan membuat sulit fokus dan berkonsentrasi. Semua makanan sumber protein seperti daging, produk susu, ikan, kacang-kacangan, dan produk kedelai memiliki kandungan dopamine yang tinggi.

Serotonin dibutuhkan untuk konsentrasi tapi terlalu banyak serotonin justru bisa mengacaukan perhatian dan membuat ngantuk. Serotonin juga mempengaruhi mood, nafsu makan, dan sensitivitas. Kekurangan serotonin akan menimbulkan rasa sedih, depresi, cemas dan malas. Serotonin banyak terdapat pada kentang, sereal, roti, dan sayuran.

Selain glukosa, otak juga sangat membutuhkan oksigen. Kekurangan oksigen akan menyebabkan ngantuk dan sulit berkonsentrasi. Setelah makan, terutama dengan porsi besar, hampir semua oksigen di dalam tubuh digunakan oleh organ pencernaan. Artinya otak akan kekurangan asupan oksigen untuk bekerja efektif. Inilah alasan mengapa seseorang akan merasa ngantuk setelah makan. Karena itu, sebaiknya makanlah dengan porsi kecil tapi sering.

Air juga mutlak dibutuhkan oleh otak. Sekitar 80 % penyusun otak adalah air. Karena itu untuk bekerja dengan optimal, otak harus selalu ‘basah’. Darah sebagai alat transportasi nutrisi dan oksigen untuk otak juga terdiri dari 83 % air. Jadi, air sangat dibutuhkan untuk konsentrasi dan kesiagaan mental. Penelitian Trevor Brocklebank dari Leeds University, Inggris membuktikan bahwa anak yang memperoleh nilai terbaik, rutin mengkonsumsi air minimal 8 gelas sehari.

Glukosa merupakan nutrisi terpenting bagi otak dan sistem saraf yang berperan sebagai ‘bahan bakar’ utama otak. Glukosa terdapat dalam makanan sumber karbohidrat namun tidak semua karbohidrat baik bagi otak. Ada 2 jenis karbohidrat yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dalam hal mendukung kerja otak yang perlu dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga glukosa sebagai energi otak dipasok secara stabil dan bertahap. Efeknya akan membantu memusatkan pikiran untuk belajar dan memudahkan penyerapan pelajaran. Sumber karbohidrat kompleks adalah serealia utuh (whole grains), polong-polongan, buah dan sayuran. Sedangkan karbohidrat sederhana terutama yang sudah diproses seperti gula pasir putih dan permen, dicerna dengan cepat sehingga meningkatkan kadar glukosa darah secara drastis yang diikuti dengan penurunan glukosa darah yang tajam. Kadar glukosa darah yang rendah akan menyebabkan sulit mengingat dan berkonsentrasi.

Beberapa jenis lemak bermanfaat bagi kesehatan otak dengan mempengaruhi proses berpikir. Contohnya adalah asam lemak omega 3 yang bermanfaat membantu proses pembentukan prostaglandin, substansi mirip hormone yang mengatur pembentukan dan kinerja neurotransmitter. Karena itu, konsumsi makanan kaya omega 3 akan meningkatkan kapasitas otak, konsentrasi, dan kewaspadaan. Sumber asam lemak omega 3 adalah ikan seperti salmon, tuna, sardine, dan makarel. Disarankan untuk mengkonsumsi ikan kaya omega 3 sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.

Fosfolipid yang mendapat julukan lemak ‘intelektual’ berperan membantu proses pembentukan myelin, selaput yang melapisi otak dan sistem saraf sekaligus memperlancar jalannya sinyal ke otak. Fosfolipid juga bermanfaat membantu pembentukan neurotransmitter asetilkolin dan melindungi dari gejala pikun dini. Banyak terdapat dalam kuning telur, jeroan, dan sarden.

Selain berperan sebagai penyusun protein, asam amino juga bertugas sebagai bahan pembentuk neurotransmitter pembawa pesan otak. Kekurangan asam amino akan menyebabkan depresi, lesu, sulit mengingat dan berkonsentrasi. Cara terbaik untuk menjaga keseimbangan asupan asam amino adalah dengan mengkonsumsi sumber protein seperti kacang-kacangan, ikan, dan bayam.

Vitamin dan mineral dibutuhkan untuk membantu proses pengubahan glukosa menjadi energi, asam amino menjadi neurotransmitter, dan asam lemak menjadi asam lemak esensial. Yang termasuk nutrisi kunci ini adalah vitamin B, vitamin C, vitamin E, mineral magnesium, besi, seng, dan mangan.

Vitamin B, terutama B6, banyak terkandung dalam kacang-kacangan, bekerja sama dengan vitamin C dalam proses pembentukan neuro transmitter otak. Sedangkan vitamin C sendiri sangat vital bagi otak sehingga kadarnya hampir 15 kali lebih tinggi dalam otak dibandingkan dengan organ lainnya. Vitamin C banyak terdapat dalam jeruk, stroberi, brokoli, dan kiwi.

Antioksidan bertugas melawan radikal bebas perampok ingatan yang dapat merusak sel otak. Salah satu pangan sumber antioksidan sahabat otak adalah teh dan cokelat. Teh mengandung antioksidan katekin yang dapat meningkatkan aliran darah pembawa oksigen ke otak. Teh juga mengandung kafein yang bisa memperbaiki memori, fokus, dan mood. Sedangkan cokelat pekat (dark chocolate) kaya akan antioksidan dan kafein yang bisa membantu meningkatkan konsentrasi dan fokus. Selain itu juga meningkatkan produksi hormone endorphin yang memperbaiki mood. Tapi jangan asal makan cokelat, cokelat susu dan coklat putih tidak berefek sama dengan dark chocolate.

Kacang-kacangan seperti kacang tanah dan almond, kaya akan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan yang dapat mencegah kemunduran fungsi kognitif akibat proses penuaan. Pastikan untuk selalu mengkonsumsi buah dan sayuran berwarna cerah (kuning, oranye, merah, ungu, dan hijau). Buah dan sayuran seperti melon kuning, mangga, papaya, jeruk, anggur merah, wortel, tomat, paprika merah, bayam, dan brokoli adalah sumber terbaik antioksidan pelindung otak.



Penelitian membuktikan bahwa anak yang sarapan memiliki prestasi sekolah yang lebih baik daripada anak yang tidak sempat sarapan. Hal ini disebabkan karena setelah semalaman ‘berpuasa’ dengan beristirahat, di pagi hari cadangan energi bagi otak telah berkurang. Tanpa sarapan, pada tengah hari persediaan glukosa akan menurun sehingga neurotransmitter otak akan kekurangan energi untuk bekerja. Sarapan akan menyuplai kembali bahan bakar otak.

Sebaiknya pilihlah menu sarapan yang banyak mengandung karbohidrat kompleks. Hasil penelitian menunjukkan bahwa anak yang sarapan dengan makanan kaya karbohidrat kompleks memiliki tingkat konsentrasi lebih tinggi pada pelajaran, lebih aktif, ceria, dan dapat menyelesaikan masalah dengan baik. Tak hanya bermanfaat bagi anak-anak, sarapan juga penting bagi orang dewasa. Hasil penelitian di Inggris yang dilakukan oleh Farmhouse Breakfast Week menyatakan bahwa setiap orang bekerja di bidang bisnis akan memperoleh kemampuan pengambilan keputusan yang lebih baik jika selalu sarapan.