Makanan dapat mempengaruhi fungsi otak secara langsung. Konsumsi makan yang tepat terbukti dapat mempertajam daya ingat, meningkatkan kecerdasan, memperbaiki mood dan stabilitas emosi, serta menjaga pikiran selalu segar, tajam, dan waspada.
Otak merupakan organ paling rumit dan aktif yang menggunakan 20-30 persen energi setiap hari. Pusat pengendali dari segala yang dilakukan, pikirkan, dan rasakan ini membutuhkan persediaan energi utama berupa glukosa. Kekurangan glukosa akan membuat otak tidak bisa bekerja dengan optimal. Akibatnya cenderung sulit untuk fokus dan berkonsentrasi.
Saat berpikir, sel-sel otak membutuhkan glukosa lebih banyak dan akan menarik aliran darah ke arahnya. Aliran darah ini akan menuju pada area otak spesifik yang paling aktif. Contohnya saat memusatkan perhatian pada gambar, aliran darah akan meningkat ke area otak yang terlibat dalam proses penglihatan. Sebaliknya, saat sulit untuk berkonsentrasi, maka darah tidak mengalir ke area yang sangat membutuhkan tapi justru menyebar ke seluruh bagian otak sehingga sulit untuk fokus.
Berpikir merupakan proses biokimia. Di dalam otak terdapat ratusan miliar sel-sel saraf otak yang saling berkaitan melalui triliunan serabut saraf yang berperan sebagai jembatan penghubung antar sel-sel saraf untuk saling mengantarkan pesan atau sinyal. Untuk berkomunikasi secara efektif dengan sel saraf otak lainnya dibutuhkan bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter. Tugas bahan kimia otak tersebut adalah sebagai pembawa pesan dari sel otak satu ke sel otak lainnya. Suplai neurotransmitter yang cukup dan seimbang akan memacu otak untuk tetap aktif, sedangkan ketidakseimbangan produksi dan distribusi neurotransmitter akan mengacaukan kinerja otak.
Neurotransmitter berasal dari sintesis asam amino, vitamin, dan mineral. Karena itu, pembentukannya sangat tergantung pada makanan. Jadi, jika nutrisi-nutrisi tersebut asupannya rendah, pembentukan neurotransmitter akan terhambat, akibatnya proses berpikir juga ikut terganggu. Ada 3 jenis neurotransmitter utama yang mempengaruhi kerja otak yaitu asetilkolin, dopamine, dan serotonin.
Asetilkolin bertugas mempengaruhi ingatan (memori) dan kesiagaan. Kekurangan asetilkolin akan menyebabkan kesulitan untuk mengingat dan berkonsentrasi. Banyak terkandung dalam kuning telur, kacang tanah, gandum, hati, daging, ikan, susu, keju, dan sayuran (terutama brokoli, kol, dan kembang kol).
Dopamin merupakan neurotransmitter yang mempengaruhi perhatian dan kemampuan belajar. Defisiensi dopamine akan membuat sulit fokus dan berkonsentrasi. Semua makanan sumber protein seperti daging, produk susu, ikan, kacang-kacangan, dan produk kedelai memiliki kandungan dopamine yang tinggi.
Serotonin dibutuhkan untuk konsentrasi tapi terlalu banyak serotonin justru bisa mengacaukan perhatian dan membuat ngantuk. Serotonin juga mempengaruhi mood, nafsu makan, dan sensitivitas. Kekurangan serotonin akan menimbulkan rasa sedih, depresi, cemas dan malas. Serotonin banyak terdapat pada kentang, sereal, roti, dan sayuran.
Selain glukosa, otak juga sangat membutuhkan oksigen. Kekurangan oksigen akan menyebabkan ngantuk dan sulit berkonsentrasi. Setelah makan, terutama dengan porsi besar, hampir semua oksigen di dalam tubuh digunakan oleh organ pencernaan. Artinya otak akan kekurangan asupan oksigen untuk bekerja efektif. Inilah alasan mengapa seseorang akan merasa ngantuk setelah makan. Karena itu, sebaiknya makanlah dengan porsi kecil tapi sering.
Air juga mutlak dibutuhkan oleh otak. Sekitar 80 % penyusun otak adalah air. Karena itu untuk bekerja dengan optimal, otak harus selalu ‘basah’. Darah sebagai alat transportasi nutrisi dan oksigen untuk otak juga terdiri dari 83 % air. Jadi, air sangat dibutuhkan untuk konsentrasi dan kesiagaan mental. Penelitian Trevor Brocklebank dari Leeds University, Inggris membuktikan bahwa anak yang memperoleh nilai terbaik, rutin mengkonsumsi air minimal 8 gelas sehari.
Glukosa merupakan nutrisi terpenting bagi otak dan sistem saraf yang berperan sebagai ‘bahan bakar’ utama otak. Glukosa terdapat dalam makanan sumber karbohidrat namun tidak semua karbohidrat baik bagi otak. Ada 2 jenis karbohidrat yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dalam hal mendukung kerja otak yang perlu dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga glukosa sebagai energi otak dipasok secara stabil dan bertahap. Efeknya akan membantu memusatkan pikiran untuk belajar dan memudahkan penyerapan pelajaran. Sumber karbohidrat kompleks adalah serealia utuh (whole grains), polong-polongan, buah dan sayuran. Sedangkan karbohidrat sederhana terutama yang sudah diproses seperti gula pasir putih dan permen, dicerna dengan cepat sehingga meningkatkan kadar glukosa darah secara drastis yang diikuti dengan penurunan glukosa darah yang tajam. Kadar glukosa darah yang rendah akan menyebabkan sulit mengingat dan berkonsentrasi.
Beberapa jenis lemak bermanfaat bagi kesehatan otak dengan mempengaruhi proses berpikir. Contohnya adalah asam lemak omega 3 yang bermanfaat membantu proses pembentukan prostaglandin, substansi mirip hormone yang mengatur pembentukan dan kinerja neurotransmitter. Karena itu, konsumsi makanan kaya omega 3 akan meningkatkan kapasitas otak, konsentrasi, dan kewaspadaan. Sumber asam lemak omega 3 adalah ikan seperti salmon, tuna, sardine, dan makarel. Disarankan untuk mengkonsumsi ikan kaya omega 3 sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.
Fosfolipid yang mendapat julukan lemak ‘intelektual’ berperan membantu proses pembentukan myelin, selaput yang melapisi otak dan sistem saraf sekaligus memperlancar jalannya sinyal ke otak. Fosfolipid juga bermanfaat membantu pembentukan neurotransmitter asetilkolin dan melindungi dari gejala pikun dini. Banyak terdapat dalam kuning telur, jeroan, dan sarden.
Selain berperan sebagai penyusun protein, asam amino juga bertugas sebagai bahan pembentuk neurotransmitter pembawa pesan otak. Kekurangan asam amino akan menyebabkan depresi, lesu, sulit mengingat dan berkonsentrasi. Cara terbaik untuk menjaga keseimbangan asupan asam amino adalah dengan mengkonsumsi sumber protein seperti kacang-kacangan, ikan, dan bayam.
Vitamin dan mineral dibutuhkan untuk membantu proses pengubahan glukosa menjadi energi, asam amino menjadi neurotransmitter, dan asam lemak menjadi asam lemak esensial. Yang termasuk nutrisi kunci ini adalah vitamin B, vitamin C, vitamin E, mineral magnesium, besi, seng, dan mangan.
Vitamin B, terutama B6, banyak terkandung dalam kacang-kacangan, bekerja sama dengan vitamin C dalam proses pembentukan neuro transmitter otak. Sedangkan vitamin C sendiri sangat vital bagi otak sehingga kadarnya hampir 15 kali lebih tinggi dalam otak dibandingkan dengan organ lainnya. Vitamin C banyak terdapat dalam jeruk, stroberi, brokoli, dan kiwi.
Antioksidan bertugas melawan radikal bebas perampok ingatan yang dapat merusak sel otak. Salah satu pangan sumber antioksidan sahabat otak adalah teh dan cokelat. Teh mengandung antioksidan katekin yang dapat meningkatkan aliran darah pembawa oksigen ke otak. Teh juga mengandung kafein yang bisa memperbaiki memori, fokus, dan mood. Sedangkan cokelat pekat (dark chocolate) kaya akan antioksidan dan kafein yang bisa membantu meningkatkan konsentrasi dan fokus. Selain itu juga meningkatkan produksi hormone endorphin yang memperbaiki mood. Tapi jangan asal makan cokelat, cokelat susu dan coklat putih tidak berefek sama dengan dark chocolate.
Kacang-kacangan seperti kacang tanah dan almond, kaya akan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan yang dapat mencegah kemunduran fungsi kognitif akibat proses penuaan. Pastikan untuk selalu mengkonsumsi buah dan sayuran berwarna cerah (kuning, oranye, merah, ungu, dan hijau). Buah dan sayuran seperti melon kuning, mangga, papaya, jeruk, anggur merah, wortel, tomat, paprika merah, bayam, dan brokoli adalah sumber terbaik antioksidan pelindung otak.
Penelitian membuktikan bahwa anak yang sarapan memiliki prestasi sekolah yang lebih baik daripada anak yang tidak sempat sarapan. Hal ini disebabkan karena setelah semalaman ‘berpuasa’ dengan beristirahat, di pagi hari cadangan energi bagi otak telah berkurang. Tanpa sarapan, pada tengah hari persediaan glukosa akan menurun sehingga neurotransmitter otak akan kekurangan energi untuk bekerja. Sarapan akan menyuplai kembali bahan bakar otak.
Sebaiknya pilihlah menu sarapan yang banyak mengandung karbohidrat kompleks. Hasil penelitian menunjukkan bahwa anak yang sarapan dengan makanan kaya karbohidrat kompleks memiliki tingkat konsentrasi lebih tinggi pada pelajaran, lebih aktif, ceria, dan dapat menyelesaikan masalah dengan baik. Tak hanya bermanfaat bagi anak-anak, sarapan juga penting bagi orang dewasa. Hasil penelitian di Inggris yang dilakukan oleh Farmhouse Breakfast Week menyatakan bahwa setiap orang bekerja di bidang bisnis akan memperoleh kemampuan pengambilan keputusan yang lebih baik jika selalu sarapan.
Tampilkan postingan dengan label Gizi-Makanan (Food-Nutrition). Tampilkan semua postingan
Tampilkan postingan dengan label Gizi-Makanan (Food-Nutrition). Tampilkan semua postingan
Kandungan gizi kefir per porsi (227 g)
Energi : 160 kkal
Karbohidrat : 8 g
Protein : 14 g
Lemak : 3 g
Natrium : 90 mg
Kalsium : 300 mg
Vitamin A : 500 IU
Vitamin D : 100 IU
Kefir merupakan minuman hasil fermentasi susu dengan bibit kefir (kefir grains) yang berasal dari kawasan pegunungan Kaukasus (bagian wilayah Rusia) di Eropa Timur. Kata “kefir” berasal dari bahasa Turki yang berarti sehat dan panjang umur. Kefir mulai menyebar dan dikonsumsi di berbagai penjuru dunia pada awal abad pertengahan.
Cara membuat kefir cukup dengan menambahkan bibit kefir ke dalam susu sapi, kambing atau domba dan dibiarkan selama 24 jam pada suhu kamar. Setelah itu, pisahkan cairan susu yang telah difermentasi dengan bibit kefir dan kefir pun siap dikonsumsi.
Bibit kefir terdiri atas butiran seukuran biji gandum sampai biji kenari yang berwarna putih, lembut, kenyal dan membentuk gumpalan yang mirip dengan kembang kol. Butiran-butiran ini hidup dan bisa terus tumbuh dari ukuran sangat kecil menjadi besar selama masa inkubasi. Sebanyak 50 gram butiran kefir basah dapat tumbuh menjadi dua kali lipat dalam 7-10 hari jika dipindahkan ke dalam 500 mL susu segar enam kali seminggu. Butiran-butiran bibit kefir ini mengandung campuran berbagai bakteri dan kamir (ragi) yang dikelilingi oleh gumpalan gula polisakarida yang disebut kefiran. Bakteri dalam kefir terdiri dari lactobacillus, lactococcus, streptococcus, leuconostoc, acetobacter, dan ragi. Semuanya merupakan probiotik yang bermanfaat menjaga kesehatan, terutama kesehatan pencernaan.
Selain kefir yang terbuat dari susu murni, ada lagi kefir bening yang popular di kalangan penderita diabetes. Kefir bening atau non lemak adalah kefir yang sebagian komponen probiotik dan komponen lain yang tidak larut (terutama lemak) telah dihilangkan. Kefir ini sangat cepat diserap oleh tubuh dan sangat mudah masuk dalam proses metabolisme. Jenis kefir ini sangat baik dikonsumsi penderita diabetes, hipertensi, dan asam urat yang disarankan untuk mengurangi lemak.
Kefir mengandung jenis bakteri bersahabat yang tidak terdapat dalam yoghurt serta mengandung ragi bermanfaat seperti Saccharomyces kefir dan Torula kefir yang akan mendominasi, mengontrol, dan mengusir mikroorganisme jahat yang berbahaya bagi tubuh dengan cara memasuki dinding saluran pencernaan tempat mikroorganisme jahat tersebut menetap. Tak hanya itu, ragi kefir dapat pula melindungi usus dari serangan parasit. Bakteri dan ragi kefir menyediakan asupan gizi dengan cara membantu mencerna makanan yang dimakan serta membantu usus tetap bersih dan sehat. Ukuran molekul kefir yang kecil membuatnya mudah dicerna. Adanya fermentasi ganda dari bakteri dan ragi kefir menghasilkan asam laktat, karbondioksida, dan sedikit alcohol. Rasa asam kefir terasa menggigit di lidah seperti soft drink. Konsistensi kefir juga lebih cair dibandingkan yoghurt tapi lebih kental daripada susu. Selain itu pembuatan kefir tidak membutuhkan teknik sterilisasi.
Kefir memiliki banyak manfaat sehat dan memiliki banyak kelebihan dibandingkan dengan susu. Kandungan asam dalam kefir dapat memperpanjang masa simpan, mencegah pertumbuhan mikroorganisme pembusuk sehingga mencegah kerusakan susu, dan mencegah pertumbuhan mikroorganisme pathogen. Kefir sangat cocok dikonsumsi oleh penderita lactose intolerance yang tidak bisa mengkonsumsi susu karena tidak mampu mencerna dan menyerap laktosa (gula susu) yang akan menimbulkan asam dan sejumlah gas di dalam usus besar dan menyebabkan diare, kembung, dan sakit perut. Proses fermentasi juga meningkatkan kandungan gizi kefir yang mengandung beberapa jenis mineral seperti kalsium dan magnesium serta fosfor untuk membantu mencerna karbohidrat, lemak, protein, pertumbuhan sel dan penghasil energi. Kefir kaya akan vitamin A, D, K, B1, B2, B12, biotin, asam folat, asam pantotenat yang berfungsi menjaga kesehatan hati, ginjal, system saraf, menghaluskan kulit dan melawan radikal bebas. Kandungan protein kefir lebih mudah dicerna dan mengandung asam amino triptofan yang memiliki efek menenangkan saraf (relaksasi) yang bermanfaat untuk membantu mengatasi masalah insomnia, stress, depresi, dan ADHD (Attention Deficit Hyperactive Disorder).
Konsumsi kefir dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung. Ini disebabkan oleh bakteri asam laktat dalam kefir yang mampu meningkatkan metabolisme kolesterol dalam usus halus sehingga kolesterol tidak menumpuk dalam pembuluh darah. Selain itu, bakteri asam laktat ini dapat menekan pertumbuhan bakteri jahat di dalam saluran pencernaan yang mengubah senyawa prokarsinogen dalam makanan menjadi karsinogen (senyawa penyebab kanker) sehingga dapat menurunkan risiko timbulnya kanker atau tumor dalam saluran pencernaan seperti kanker kolon. Bakteri asam laktat juga merangsang pergerakan isi saluran pencernaan sehingga menurunkan konsentrasi prokarsinogen dan karsinogen dalam saluran pencernaan.
Kandungan antioksidan kefir melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas dan mencegah proses penuaan dini. Kefir pun terbukti meningkatkan sistem imunitas (kekebalan tubuh) dan dapat digunakan sebagai terapi penyembuhan pasien sindrom kelelahan kronis, tuberculosis dan herpes. Kefir juga membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan membantu meredakan keinginan makan terus menerus (food craving) yang biasa terjadi pada penderita diabetes.
Jika kurang menyukai rasa kefir yang asam, bisa ditambahkan buah-buahan, madu, sirup atau gula agar. Menambahkan gula atau pemanis akan meningkatkan kadar alkohol kefir karena gugus gula akan diuraikan oleh bakteri dan ragi kefir. Karena itu jika tidak menyukai rasa alkohol maka dianjurkan penambahan gula diberikan sesaat sebelum dikonsumsi agar rasa alkoholnya tidak terlalu terasa. Kefir tidak mengandung dan tidak membutuhkan bahan pengawet karena mengandung asam yang berfungsi sebagai pengawet. Dapat disimpan dalam jangka waktu yang cukup lama meskipun sebagian zat tertentu akan berkurang setelah disimpan selama 2 bulan. Hindari menyimpan di tempat yang terkena paparan sinar matahari langsung karena akan merusak kefir. Kefir juga bisa diolah menjadi jus, smoothie, salad dressing, acar atau asinan sayuran, sup, roti, dan cake.
Setiap molekul asam lemak terbentuk dari elemen-elemen dasar yang sama yaitu karbon, oksigen, dan hidrogen. Yang membedakan masing-masing asam lemak adalah bentuk ikatan atom-atom karbon penyusunnya. Jika hanya memiliki ikatan tunggal disebut asam lemak jenuh, sebaliknya jika memiliki sedikitnya satu ikatan ganda disebut asam lemak tak jenuh.
 |
| perbedaan struktur asam lemak jenuh dan tak jenuh |
Perbedaan diantara omega 3, 6, maupun 9 terletak pada posisi ikatan ganda pertama pada rantai karbon. Sesuai namanya, ikatan ganda pertama yang dimiliki asam lemak omega-3 berada pada posisi ke-3 dari ujung rantai. Begitu juga dengan kedua kelompok asam lemak lainnya, omega-6 memiliki ikatan ganda pertamanya pada posisi ke-6 dan omega-9 pada posisi ke-9 dari ujung rantai.
 |
| struktur asam lemak omega 9 |
Asam-asam lemak omega-3 sangat penting bagi kesehatan bahkan sering disebut yang paling penting diantara asam-asam lemak karena memiliki efek anti peradangan dan anti penggumpalan darah sehingga efektif mencegah penyakit jantung. Asam-asam lemak omega-3 juga baik bagi sistem saraf pusat dan otak. Penelitian di Inggris telah membuktikan bahwa anak-anak yang diberi asam-asam lemak esensial memperlihatkan nilai lebih tinggi pada ujian membaca sekaligus perbaikan pada keseluruhan perilaku. Oleh karena itu asam lemak ini sering digunakan dalam terapi anak-anak/orang yang mengalami hiperaktif, gangguan perhatian, depresi dan gangguan mental seperti Obsessive-Compulsive Disorder (OCD).
Induk dari asam lemak omega-3 adalah alpha linolenic acid yang dapat dikonversi tubuh menjadi eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang memiliki efek anti peradangan. Asam lemak omega-3 disebut esensial karena tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan. Selain dari ikan berlemak tinggi seperti salmon atau tuna, omega-3 juga dapat diperoleh dari kacang walnut, biji kapok (flaxseeds), dan sayuran berdaun hijau.
Walaupun memiliki efek proinflamasi atau properadangan, asam lemak omega-6 ternyata juga menyimpan unsur anti peradangan. Dalam kondisi normal, reaksi inflamasi diperlukan untuk membantu tubuh memperbaiki dirinya sendiri (seperti dalam kasus otot keseleo) tetapi jika berlebihan dapat menjurus ke penyakit degeneratif kronis di kemudian hari.
Asam lemak omega-6 sama pentingnya seperti asam lemak omega-3 meski jumlahnya tidak dianjurkan sebesar omega-3. Asam lemak omega-6 dapat diperoleh dari minyak jagung, minyak kedelai, minyak biji bunga matahari, dan minyak canola. Selain itu dapat juga diperoleh dari sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan serealia.
Asam lemak omega-9 merupakan asam lemak terbanyak yang dapat ditemukan di alam sehingga sangat kecil kemungkinan tubuh kekurangan asam lemak ini. Omega-9 tidak termasuk asam lemak esensial karena tubuh mampu mensintesanya sendiri dari lemak-lemak tak jenuh dalam tubuh. Omega-9 terdapat dalam lemak hewan dan minyak zaitun. Minyak yang dibuat oleh kelenjar kulit manusia sama dengan omega-9 yang ditemukan berlimpah dalam minyak zaitun yaitu asam olaeat. Asam-asam lemak omega-9 dapat digunakan tubuh sebagai pengganti sementara omega-3 atau omega-6 jika persediaan kedua asam lemak tersebut dalam tubuh tidak mencukupi. Defisiensi omega-3 dan omega-6 yang berkepanjangan dapat berakibat fatal.
Minyak zaitun banyak diberitakan memiliki sejumlah manfaat kesehatan karena kandungan polifenolnya, bukan kandungan asam lemaknya. Selain asam lemak omega-9, minyak zaitun mengandung asam lemak jenuh asam palmitat namun asam lemak ini tidak mengandung omega-3 dan omega-6. Polifenol memiliki efek antioksidan, anti peradangan, anti penggumpalan darah, dan anti bakterial.
Konsumsi asam lemak dapat dicukupi dengan mengkonsumsi ikan kaya lemak seperti salmon, sarden, atau tenggiri dua kali dalam seminggu. Jika karena suatu alasan tidak dapat mengkonsumsi minyak ikan maka minyak biji flax dapat menjadi pilihan. Dosis asam lemak esensial yang aman sehari-hari adalah 200 – 400 IU. Konsumsi pula vitamin E yang berguna untuk mencegah asam lemak terlalu cepat terurai dalam tubuh.
Vegetarian adalah seseorang yg menjalankan pola makan dgn tidak mengkonsumsi protein hewani. Vegetarian memiliki 4 tingkatan yaitu semi vegetarian,lakto vegetarian,lakto ovo vegetarian,dan vegan. Semi vegetarian adalah vegetarian yg masih mengkonsumsi makanan atau produk hewani,tetapi sebagian besar masih mengkonsumsi produk nabati seperti kacang2an,buah dan sayuran. Kalau lakto vegetarian yaitu vegetarian yg masih mengkonsumsi susu dan produk susu. Sedangkan lakto ovo vegetarian yaitu vegetarian yg masih mengkonsumsi telur dan susu atau produk2 yg terbuat dari telur dan susu. Lalu tingkatan terakhir adalah vegan,merupakan vegetarian yg tidak mengkonsumsi daging,telur,ikan,susu atau tidak mengkonsumsi sama sekali produk hewani dan hanya mengkonsumsi protein nabati seperti kacang2an,sayuran,dan buah.
Vegetarian yg paling baik adalah lakto ovo vegetarian karena masih mengkonsumsi telur dan minum susu. Sebab putih telur merupakan sumber protein paling lengkap asam aminonya. Begitu pula dgn susu yg merupakan sumber protein yg baik dan memiliki kandungan kalsium. Vegetarian yg memilih utk vegan,murni hanya mendapatkan protein nabati saja dan tidak mendapatkan protein hewani. Padahal protein sangat dibutuhkan oleh tubuh utk mengganti sel2 yg rusak dan menjaga metabolisme tubuh.
Protein memiliki aturan baku dalam membentuk asam amino lengkap dalam tubuh. Tetapi apabila pd tubuh kurang salah satu asam amino,maka otot tidak dapat dibentuk. Utk itu vegetarian perlu mengkonsumsi produk hewani karena produk itu memiliki asam amino yg lebih lengkap daripada nabati utk membentuk protein dalam tubuh. Sumber protein nabati yg bagus adalah berbagai jenis kacang2an seperti almond,hazelnut,kedelai,dan lainnya,juga jamur. Selain itu beras juga memiliki protein yg mengandung amino yg berbeda dari kacang2an tetapi masih kurang lengkap dan tidak mencukupi. Kacang2an adalah sumber protein nabati sedangkan sayuran dan buah adalah sumber vitamin dan mineral. Jadi apabila ada orang yg hanya mengkonsumsi sayuran maka akan mengalami kekurangan protein.
Jadi kelemahan vegan adalah kurang lengkapnya asam amino yg diperoleh. Maka dapat dibayangkan betapa sulitnya membentuk protein dalam tubuh karena asam amino yg diperoleh tidak selengkap protein hewani. Para vegan harus mengkonsumsi produk protein nabati secara lengkap dari nabati lainnya. Misalnya dari berbagai macam kacang2an utk mendapatkan asam amino lain. Apabila hanya 1 jenis maka protein akan kurang.
Kelebihan vegetarian karena tidak mengkonsumsi daging merah,ayam,dan seafood yg memiliki kandungan lemak dan kolesterol tinggi. Selain itu,terhindar dari kegemukan dan dapat mengurangi resiko2 penyakit seperti jantung,kanker dan diabetes. Tetapi bagi para vegan,akan memiliki otot yg mengecil karena sehingga tubuh akan sulit awet muda karena otot pun harus tetap terjaga.
Pola makan yg sehat harus memiliki sumber karbohidrat sebagai sumber tenaga,sumber protein yg seimbang antara protein nabati ataupun hewani karena gabungan keduanya lebih baik utk pembentukan protein dalam tubuh,sumber lemak dan terakhir memiliki sumber vitamin dan mineral.
Berbagai cara dilakukan orang agar berumur panjang,salah satunya dgn diet makrobiotik. Makrobiotik berasal dari bahasa Yunani,macro (besar atau panjang) dan bios (kehidupan). Jadi,makrobiotik adalah ilmu utk memperpanjang usia atau kehidupan.
Konsep makrobiotik diperkenalkan oleh George Ohsawa,seorang filsuf dari Jepang,yg berpendapat bahwa dgn mengkonsumsi makanan yg tepat,seseorang dapat menjalani kehidupan dgn lebih baik. Ohsawa memperoleh inspirasi dari filosofi kesehatan India,China,dan Jepang. Oleh karena itu,sesuai ilmu pengobatan China,diet makrobiotik bertujuan utk menyeimbangkan kedua energi yin dan yang pd makanan. Kemudian hasil penelitiannya ini diterapkan utk mengobati penyakit TBC yg dideritanya. Metode makrobiotik dapat digunakan sebagai terapi pengobatan maupun tindakan pencegahan utk mempertahankan kesehatan. Setelah Ohsawa meninggal tahun 1966,penyebaran konsep makrobiotik dilanjutkan oleh Michio Kushi,Direktur East-West Foundation,yg mengembangkannya menjadi konsep makrobiotik modern.
Penerapan konsep makrobiotik sangat tergantung pd individu,gaya hidup,lingkungan,dan cuaca. Orang yg aktif,misalnya,membutuhkan makanan yg dominan energi yang. Namun,pd lingkungan yg kering dan panas (dominan energi yang),disarankan utk banyak mengkonsumsi makanan yg dominan energi yin.
Pengaruh musim pd tanaman pun perlu dipertimbangkan. Pd musim dingin (dominan energi yin),daun akan mengering dan mengakibatkan tanaman lebih bersifat yang. Sebaliknya,pd musim panas (dominan energi yang),tanaman menyimpan banyak air dan memiliki efek mendinginkan yg bersifat yin. Perubahan kualitas yin dan yang dalam makanan juga bisa terjadi akibat proses pemasakan. Proses masak yg cepat dan ditambah garam akan meningkatkan energi yin,sedangkan waktu masak yg lama akan meningkatkan energi yang.
Sumber : Nirmala
Yoghurt pertama kali ditemukan oleh warga Turki. Awalnya para penggembala domba menyimpan susu hasil perahannya di kantung yg terbuat dari kulit domba,setelah beberapa waktu susu terfermentasi oleh bakteri sehingga menjadi asam dan mengental namun tidak basi. Yoghurt zaman sekarang dibuat dgn cara mengasamkan susu dgn bakteri asam laktat seperti Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophillus. Kedua bakteri ditambahkan ke dalam susu yg telah dipasteurisasi yg kemudian akan memfermentasi lakosa menjadi asam laktat. Dalam proses ini akan terjadi penggumpalan protein susu oleh asam sehingga membuat tekstur yoghurt mengental. Di pasaran banyak dijumpai aneka jenis yoghurt. Antara lain plain yoghurt yg berwarna putih dan rasanya asam. Jenis ini cocok utk campuran aneka jenis makanan,kue,pudding atau minuman. Ada juga fruit yoghurt yg merupakan jenis yoghurt dgn penambahan aneka buah,gula dan rasa seperti coklat,vanilla dan mocca.
Yoghurt bermanfaat utk mencegah kanker usus,diare dan intoleransi laktosa (alergi susu sapi). Selain itu dapat meningkatkan daya tahan tubuh karena berfungsi sbg antimikroba bakteri jahat,serta meningkatkan pembentukan vitamin B. Yoghurt sangat tinggi kalsium,setiap 227 gram mengandung 275-400 mg kalsium,sehingga baik utk pencegahan pengeroposan tulang. Kandungan lain dari yoghurt yaitu vitamin B kompleks yg baik utk kesehatan reproduksi,protein utk pertumbuhan,serta mineral dan vitamin lain utk menjaga dan memelihara kesehatan tubuh. Yoghurt pun mengandung bakteri aktif yg bermanfaat utk mencegah keracunan akibat radikal bebas sehingga dgn membiasakan mengkonsumsi yoghurt akan mencegah penuaan dini.
Susu kedelai memiliki susunan asam amino yg mirip dgn susu sapi,non kolesterol,dan tidak menimbulkan gangguan intoleransi laktosa. Kandungan protein sebanyak 35-40%,merupakan kandungan paling tinggi diantara jenis kacang2an dan nilainya setara dgn daging. Balita yg minum susu kedelai 2 gelas akan terpenuhi 30% dari total kebutuhan protein harian. Susu kedelai aman dikonsumsi segala umur,terutama bagi penderita kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Susu kedelai juga rendah lemak dan proteinnya tidak menimbulkan energi,sangat tepat diminum bagi orang yg sedang menjalani diet rendah lemak atau sedang program menurunkan berat badan. Kandungan lain yg menjadi keunggulan susu ini adalah vitamin E,K,B1,B2 dan niasin serta mineral seperti natrium,besi,kalsium dan fosfor.
Susu kedelai mudah dibuat dan tidak memerlukan peralatan rumit. Pilihlah kedelai kuning/putih lalu cuci bersih,kemudian rebus selama 30 menit pd suhu 70 derajat Celcius. Kemudian giling dgn menambahkan 1% kacang tanah rebus utk melembutkan rasa susu dan 1 sendok makan biji wijen sangrai setiap 3 kg biji kedelai utk mengurangi bau langu kedelai. Dalam proses penggilingan,tambahkan air dgn perbandingan antara kedelai dan air adalah 1 : 10. Kemudian rebus selama 25-30 menit,saring dan didihkan kembali. Selagi panas masukkan ke dalam botol dan kukus atau rebus kedelai bersama botol tersebut selama 15 menit. Dinginkan dan simpan di dalam lemari pendingin agar bisa bertahan selama 5-10 hari.
Semakin sedikit air yg ditambahkan ke dalam susu maka semakin tinggi nilai proteinnya. Susu kedelai memiliki aroma langu dan mengandung zat sejenis oligosakarida. Zat ini bisa menyebabkan perut kembung (flatulensi). Kekurangan ini bisa dihilangkan dgn cara perendaman dan perebusan. Utk mengurangi aroma langu,tambahkan aroma seperti vanili,coklat atau buah2an. Tambahkan gula secukupnya utk meningkatkan cita rasa. Bila memakai susu kedelai kemasan perhatikan bahwa kadar proteinnya harus minimal 3% dgn kandungan bakteri maksimum 300 koloni per gram. Jangan lupa utk perhatikan tanggal kadaluarsanya.
Kandungan gizi susu kambing tidak jauh berbeda dgn susu sapi,yg membedakannya adalah kandungan lemak dan air pelarut pd susu kambing tidak terpisah sehingga mempunyai daya cerna dalam tubuh yg baik. Rantai asam lemak susu kambing lebih pendek daripada susu sapi sehingga mudah diserap sistem pencernaan manusia dan dapat dikonsumsi semua orang. Selain itu susu kambing juga dapat menetralisir asam lambung. Kalsium dan fosfor pada susu kambing lebih tinggi daripada susu sapi sehingga bagus utk pemeliharaan kekuatan dan kepadatan tulang. Asam amino yg dikandung susu kambing terdiri dari unsur belerang,metionin,sistin dan sistein yg penting utk membangun kesehatan otak dan sistem saraf.
Utk mereka yg alergi susu sapi karena intoleransi laktosa,maka susu kambing dapat menjadi pilihan karena kandungan laktosanya rendah. Kandungan utama susu kambing yg terdiri dari kalium berfungsi menstabilkan tingginya tekanan darah,mengatur fungsi kerja jantung,dan menekan risiko terkena arteriosklerosis sehingga aman dikonsumsi penderita darah tinggi. Susu kambing bagus dikonsumsi penderita penyakit hati,kandung dan saluran empedu karena rantai lemak susu kambing yg panjangnya sedang sehingga meringankan kerja organ2 tersebut dan mudah diserap.
Kelemahan susu kambing adalah kandungan asam folat dan vitamin B12 yg rendah. Ada anggapan bila mengkonsumsi susu kambing secara rutin akan menimbulkan anemia,meski begitu sampai saat ini belum ditemukan laporan keluhan kesehatan yg dialami oleh mereka yg mengkonsumsi susu kambing.
Minumlah susu kambing bila sudah disterilisasi. Sebaiknya sebelum diminum,panaskan susu hingga mendidih kemudian didiamkan sebentar baru diminum.
Susu sangat baik utk dikonsumsi sepanjang masa tanpa mengenal faktor usia. Susu alami mengandung kandungan gizi yg lengkap seperti protein,vitamin D,kalsium,fosfor,magnesium,imunoglobin,vitamin A,zink,asam lemak esensial,laktosa,dan asam amino esensial yg semuanya diperlukan bagi tubuh. Salah satu keunggulan susu adalah bentuknya yg cair sehingga vitamin dan mineral yg terdapat pd susu mudah diserap tubuh. Mengkonsumsi susu minimal 2x dalam sehari membantu melengkapi nutrisi yg dibutuhkan oleh tubuh. Akan tetapi jangan menganggap bahwa dgn minum susu maka pola makan dianggap sempurna karena tidak satu pun bahan makanan yg mengandung semua zat gizi yg mampu utk membuat seseorang hidup sehat. Oleh karena itu diperlukan konsumsi makanan yg beraneka ragam.
Beragam susu yg ada di pasaran antara lain susu bubuk,susu kental manis,dan susu Ultra High Temperature (UHT). Susu bubuk merupakan susu yg berasal dari susu segar,baik dgn atau tanpa rekombinasi dgn zat lain seperti lemak atau protein,yg kemudian dikeringkan. Umumnya susu bubuk dikeringkan dgn menggunakan spray dryer atau roller dryer. Umur penyimpanan susu bubuk maksimal adalah 2 tahun dgn penanganan yg baik dan benar. Susu bubuk dapat dikelompokkan menjadi 3 jenis yaitu susu bubuk berlemak (full cream milk powder),susu bubuk rendah lemak (partly skim milk powder),dan susu bubuk tanpa lemak (skim milk powder).
Susu kental manis adalah produk susu yg diperoleh dgn cara menghilangkan sebagian air melalui proses evaporasi (penguapan) sehingga diperoleh kepekatan tertentu. Kandungan gizinya berbeda dari susu segar,kandungan vitamin lebih rendah sedangkan kandungan gula dan lemaknya sangat tinggi. Oleh karena itu susu kental manis tidak ditujukan utk pemenuhan pola 4 sehat 5 sempurna dan tidak cocok diberikan kpd anak2 di bawah 5 tahun. Kelebihan susu kental manis salah satunya memiliki masa kadaluarsa yg panjang. Kemasan yg belum dibuka mampu bertahan sampai 2 tahun dan bila sudah dibuka maka mampu bertahan sekitar 2 bulan jika disimpan dalam lemari pendingin.
Susu UHT adalah susu yg diolah menggunakan pemanasan dgn suhu tinggi (135-145 derajat Celcius) dan dalam waktu singkat,yakni selama 2-5 detik. Tujuan pemanasan adalah membunuh mikroorganisme (baik penyebab pembusukan maupun bakteri patogen) dan spora jamur. Waktu pemanasan yg singkat dimaksudkan utk mencegah kerusakan nilai gizi susu serta utk mendapatkan warna,aroma dan rasa yg relatif tidak berubah seperti susu segarnya. Susu UHT dikemas menggunakan 6 lapis kertas,plastik polyethylene,dan alumunium foil yg mampu melindungi susu dari udara luar,cahaya,kelembaban,aroma luar dan bakteri. Oleh karena itu dapat disimpan pd suhu kamar (25 derajat Celcius) sampai 10 bulan meski tanpa bahan pengawet karena susu terhindar dari bakteri perusak minuman dan tetap segar serta aman utk dikonsumsi.
Apapun jenis susu yg dikonsumsi tetap sama manfaatnya tetapi harus diperhatikan kandungan gulanya. Bila terlalu tinggi maka akan menyebabkan obesitas (kelebihan berat badan) yg bisa berujung pd berbagai penyakit lain.