MAY LYSSA

Diet adalah pengaturan pola makan yang dalam pengaturannya tergantung dari kebutuhan nutrisi yang diperlukan individu tersebut. Misalnya diet rendah kalori, diet untuk penderita penyakit diabetes mellitus (kencing manis), diet untuk orang yang menderita sakit jantung atau ginjal dan lainnya. Artinya, bagi yang sehat harus mengatur pola makan sesuai kebutuhannya, sedangkan diet penyakit tertentu harus dilakukan oleh penderita yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi saat menderita penyakit tersebut.

Sekarang ini ada berbagai macam pola diet. Sebut saja diet rendah protein yang biasanya diberikan pada orang – orang gangguan fungsi ginjal atau penyakit lain yang berhubungan dengan organ tersebut. Diet rendah lemak yang biasanya disarankan untuk orang – orang yang kegemukan, penderita diabetes, jantung dan kolesterol tinggi. Lalu diet rendah karbohidrat dan diet rendah kalori yang biasanya diberikan pada orang yang ingin menurunkan berat badan.

Diantara pilihan diet, yang dapat dijalankan adalah yang sesuai dengan kemampuan diri kita. Dalam memilih diet untuk dijalankan, penting untuk memilih diet yang paling mudah dan nikmat dilaksanakn dalam waktu jangka panjang, sehat dan tidak mengakibatkan kekeurangan zat gizi. Hal ini penting karena proses penurunan berat badan adalah suatu proses jangka panjang. Diet paling sederhana, mudah dilaksanakan tanpa harus menderita dan enak adalah pola makan sehat dengan diet rendah lemak sedang (moderate low fat diet). Tidak perlu persiapan khusus untuk melaksanakan diet rendah lemak sedang.

Para dokter menyarankan diet yang harus dilakukan adalah diet gizi seimbang yaitu melakukan diet dengan total asupan per harinya dikurangi sekitar 500 – 1000 kalori, namun tetap lengkap zat gizinya. Cara sederhananya adalah dengan tetap mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak. Komposisinya, karbohidrat 50 – 65%, protein 12 – 15%, lemak 20 – 25%. Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Hal ini dilihat dari umur, jenis kelamin, tinggi badan , berat badan serta sakit yang diderita.

Mengenai patokan diet gizi seimbang harus disesuaikan dengan kebutuhan akan nutrisi masing – masing orang, yang ditentukan oleh :

Anak – anak dan remaja membutuhkan zat gizi untuk pertumbuhan, perkembangan, dan aktivitas fisik sehingga kebutuhan energinya lebih banyak. Untuk orang dewasa, kebutuhan energi tergantung dari aktivitas fisik, yaitu banyaknya aktivitas yang melibatkan fisik dan banyaknya kebutuhan oksigen. Oleh karena itu diet harus disesuaikan dengan umur. Sebuah contoh, diet rendah karbohidrat tentunya tidak boleh dilakukan oleh anak – anak.

Laki – laki pada umumnya memerlukan energi lebih banyak daripada perempuan. Hal ini dikarenakan laki – laki lebih banyak bergerak dibandingkan dengan perempuan. Tinggi badan dan berat badan juga berpengaruh terhadap kebutuhan energi. Semakin tinggi dan semakin berat, kebutuhan energi juga harus ditambah.

Makin banyak menggunakan aktivitas fisik, maka energi yang dibutuhkan juga banyak.

Pada orang yang kelebihan berat badan, yaitu orang yang perhitungan indeks massa tubuhnya (IMT) bernilai lebih besar dari 23 kg/m², maka disarankan untuk melakukan diet rendah kalori. Tujuannya adalah menurunkan IMT menjadi dalam batas normal, yaitu 18,5 – 22,9 kg/m². Indeks massa tubuh dapat ditentukan dengan cara membagi berat badan tubuh (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Berikut ini merupakan kriteria penggolongan IMT.

Kriteria IMT normal Asia – Pasifik 18,5 – 22,9. Kriteria IMT normal WHO 18,5 – 24,9.

Jika seseorang ingin melakukan diet maka disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter dan disarankan ke dokter spesialis gizi. Tujuannya agar proses diet tetap di bawah pengawasan dokter yang bersangkutan. Hal ini dikarenakan pola diet yang akan dijalani setiap orang memiliki perbedaan, apalagi jika memiliki penyakit. Belum lagi jika harus mengkonsumsi obat – obatan karena tidak boleh sembarangan mengkonsumsi obat dan tidak semua obat diet dapat dikonsumsi untuk semua orang. Jangan lupa pula bahwa orang yang melakukan diet harus berolahraga.

Selama masa diet cobalah untuk mulai mengadopsi pola makan sehat sehingga menjadi gaya hidup yang diterapkan untuk seumur hidup. Setiap kali makan atau  minum diusahakan untuk selalu melaksanakan pedoman pola makan sehat. Walaupun sesekali boleh saja ada pelanggaran seperti pada acara keluarga, reuni, atau ketika bepergian. Pada masa penurunan berat badan diperlukan juga peningkatan aktivitas fisik seperti jalan kaki, senam, atau bahkan mengikuti program fitness.

Dalam menjalankan diet,perlu diperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, misalnya karbohidrat, pilihlah karbohidrat kompleks yang proses penyerapannya di usus memerlukan waktu, seperti havermut, roti gandum, nasi merah, dan lainnya. Pilihlah protein yang lebih rendah lemaknya seperti ikan, ayam, putih telur, tahu, tempe dan lainnya. Tambahkan pula sedikit lemak, misalnya dengan menambahkan sedikit olive oil/canola oil pada salad.

Makanan yang harus dihindari adalah makanan tinggi kalori seperti makanan yang banyak mengandung minyak dan gula. Seperti halnya makanan tinggi minyak, segala sesuatu yang digoreng (kerupuk, keripik, tahu dan tempe goring, batagor, pastel, risoles, kroket, perkedel, ayam goreng, organ dalam hewan seperti hati dan usus, kaki, kulit, sayap, buntut, dan iga). Selain itu hindari makanan dan minuman tinggi gula, semua minuman ringan dengan gula asli ( kecuali bila memakai pemanis buatan rendah kalori) dan jus buah  dengan tambahan gula, kue, biskuit, coklat. Bila Anda ingin makan kue atau coklat, konsumsilah sedikit saja misalnya 2 – 3 keping kecil. Mengurangi asupan makanan berlemak dan berkadar gula tinggi akan sangat banyak mengurangi asupan kalori harian tanpa harus menderita kelaparan atau kekurangan gizi yang bisa menyebabkan gampang jatuh sakit.

Sebagai langkah awal, cobalah menghilangkan kebiasaan mengemil kue – kue dan permen coklat. Cobalah menggantinya dengan buah. Lalu hindarilah minuman yang mengandung gula seperti soft drink atau teh manis. Gantilah minuman tersebut dengan air putih atau jus buah tanpa disaring dan tanpa gula. Lalu kemudian mengurangi porsi dari yang biasa dikonsumsi,misalnya hanya mengkonsumsi tiga perempat dari porsi biasa.

Makanan yang harus diperbanyak adalah makanan sehat. Sebaiknya dalam porsi seimbang. Asupan serat makanan diperbanyak dengan cara makan sayur setengah sampai satu gelas (gelas belimbing) setiap kali makan dan makan 1 buah ukuran sedang setiap kali cemilan pada saat pergantian waktu makan. Jangan lupa juga asupan kalsium yang cukup dari 2 gelas susu rendah lemak atau tanpa lemak yang tinggi kalsium.  Semua itu tergantung aktivitas fisik, usia, dan jenis kelamin Anda. Jika Anda masih kesulitan mengatur pola makan, mintalah bantuan dokter gizi untuk membantu menentukan porsi makan harian Anda. Sebenarnya tidak ada makanan yang paling baik atau paling buruk, yang penting mengkonsumsinya sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan.

Mengenai perhitungan/penjabaran jumlah kalori tiap – tiap bahan makanan dapat ditemui pada table atau buku tentang kalori makanan dan minuman yang banyak beredar di toko buku. Memang tidak perlu menjadi seorang ahli gizi untuk memulai pola makan sehat. Secara ilmiah, asupan kalori selama masa penurunan berat badan sebaiknya dibatasi antara 1200 – 1500 kkal/hari, agar terjadi penurunan berat badan dan gizi tetap terjaga dengan baik. Kenyataannya, cukup mengurangi 500 – 1000 kkal/hari dari asupan rata – rata harian agar terjadi penurunan berat badan antara 0,5 – 1 kg/minggu.

Telah terbukti secara teori dan penelitian bahwa dasar dari diet seimbang adalah piramida makanan. Penggambaran diet yang seimbang sebagai berikut.

Orang yang ingin melakukan diet, perlu juga memperhatikan proses makanan yang akan dikonsumsi. Lebih baik memasak makanan dengan cara ditumis, kukus, pepes, tim atau sop. Lalu hindarilah makanan yyang digoreng dan bersantan. Apalagi jika santannya kental, sebab hal ini akan menaikkan kalori.

Jika sudah mencapai  berat normal, maka sebaiknya tetap memperhatikan makanan yang dikonsumsi dan jangan lupa untuk tetap berolahraga agar menjaga metabolisme badan tidak turun. Hal itu dikarenakan jika metabolisme badan turun, maka akan menyebabkan berat naik lagi. Apalagi jika makanan yang dikonsumsi masih sama atau bahkan lebih banyak. Selain itu aktivitas yang biasanya dilakukan tidak boleh terhenti. Penurunan berat badan akan diikuti oleh mekanisme pertahanan tubuh untuk mengembalikan berat badan yang hilang. Akibat terpedaya tidak mempertahankan berat badan yang sudah dimiliki, sering terjadi kenaikan berat badan setelah penurunan berat badan. Misalnya malas berolahraga karena merasa sudah memiliki tubuh yang ideal. Mekanismenya adalah adanya peningkatan nafsu makan dan penurunan tingkat kecepatan pembakaran tubuh (metabolisme tubuh). Karena itu penting tetap mengikuti pola makan sehat yang dianjurkan untuk penurunan berat badan seumur hidup agar memiliki berat badan yang stabil dan tubuh ideal. Sertai pula sengan aktivitas fisik.

Dalam berolahraga, disarankan untuk melakukan olahraga 5 kali dalam seminggu selama 1 jam atau dapat juga membiasakan diri untuk melakukan olahraga rutin setiapa hari selama 30 menit/hari. Olahraga yang dilakukan cukup dalam bentuk jalan cepat atau sepeda, berenang, atau bila ke tempat kebugaran dapat melakukan olahraga misalnya treadmill,crosstrainer, sepeda statis dan lainnya.

Penurunan berat badan itu penting karena resiko untuk terkena berbagai penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi, jantung, kencing manis dan lain – lain akan meningkat bila seseorang kelebihan berat badan. Resiko itu akan semakin meningkat bila lingkar pinggang lebih besar dari 90 cm pada pria dan 80 cm pada wanita. Ada pula hal penting lainnya yang harus diingat yaitu menghitung kalori dalam makanan bukanlah suatu hal yang mudah apalagi untuk orang awam. Karena itu penting untuk berkonsultasi dengan pakar gizi sebelum memulai program diet agar dapat dievaluasi pola makan hariannya.